こんばんは、Onisinです。本日はif thenプランニングを紹介したいと思います。これは、目標の達成に非常にかなり強力な考え方です。実際、この方法を知ってから意識して多用しています。
先日、以下のようなツイートを行いました。
という内容です。
今日、紹介するif thenプランニングは次のような人におすすめです。
- 新しく習慣を身につけたい人
- 目標をたてても長続きしない人
- 続けるのに、意志力が必要だと思っている人
それでは、行ってみましょう。
if then プランニング
if thenプランニングを使えば、モチベーションや感情に大きく左右されることなく、自分の身に付けたい習慣を身につけることができます。
自分の体感ですが、うまくいくと余計なことを考えず、ものごとに集中しながらも冷静に周りの状況もわかる状態になっています。
”あ、スイッチが入った”と自分でも分かるイメージです。
if thenプランニングとは
if ～happens, then I will do ～という意味があります。
つまり、
if＝もし（条件）ならば～
then=そして（行動）する
の意味の通り
「なんらかの条件が発生したら、決めていた行動をする」
ということです。
むずかしいのではないか
ほとんどの人がいろんな場面で、無意識的に使っていると思います。
例えば、
- 19時になったら勉強しよう。
- 3000円貯まったら、本を買おう。
- 晴れたら、となりの駅まで歩こう。
日常的な例ですが、イメージしやすいのではないでしょうか。
そう考えると簡単ですね。
前もって、～がおこったら（if)が起きたら、(then)～すると決めておけば、判断にこまることがない。
なぜ効果があるのか
どんな行動をするかを事前に具体的に決めておくことで「やらなくちゃ」とか「何をすればよいか」という判断を減らすことができるからです。
またコロンビア大学ビジネススクール・モチベーションサイエンスセンター副所長のハイディ・グラント・ハルバーソン氏はこのように述べています。
if then プランニングに絶大な効果がある理由は、この手法が強く脳に訴えかけるからです。つまり脳は、「XならY」という文章を記憶しやすいのです。
やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学
どうやって行うのか
- 目標を決める
- やるべきことをはっきりと決めること
- if then プランニングに当ててみる
これだけです。目標を”やせる”ということで考えてみます。
- 目標 10キロやせる
- やるべきこと ジョギングをする
- if then プランニング 月・水・金の週３日、ジョギングをする
こんな感じです。
そうはいっても、現実的に考えると、ジョギングは外でするものだから天候にも左右されるよねという意見もありますよね。
障害や誘惑が起こった場合の対処法
実際に行動しようとしたとき、障害があるなら、その障害が起こったときにどう行動するかをif thenプランニングに落とし込めば良いのです。
次のような手順です。
1.目標を決める
2.すべきことを明確にする
3.「いつ」「どんなときに」行動するのかを考える
4.if then プランニングで考えてみる
5.何が障害や誘惑になりうるか考える
6.傷害や誘惑への対策を考える
7.if then プランニングでさらに考えてみる
具体化すると
月・水・金の夜は、やせるためにジョギングをする。
もし、天気が悪ければ、室内で筋トレをする。
こんな感じです。
これだけ簡単な考え方だと、実際習慣化できるのか不安ですという人もいそうですね。
if thenプランニングで、実行できる確率は２倍～３倍
先述したコロンビア大学のハイディ・グラント・ハルバーソン氏は、運動を習慣化したい被験者を集めて
（if)月・水・金になったら
(then)仕事の前に１時間ジムで汗を流す
このようにif thenプランニングを実行した人と、実行せずに独自で目標設定した人に分けて数週間調査したところ、次の様な結果になったそうです。
if then プランニング実行 91％
普通の目標設定をした 31％
結果は３倍もの差であったということです。
私自身が習慣化にいくつか成功した
私は2019年6月から、いくつか習慣を取り入れました。
実際に取り入れた習慣は次の通りです。
・日記を書く
・ウォーキング40分
・呼吸瞑想
・水習慣 2リットル
ちなみに、この４つの習慣は同時に始めました。
このときは、元・メンタリストのDaigoさんの動画を参考にして、習慣化を取り組んだのですが、今思い返してみると、この内の３つは、if thenプランニングを実行していました。
複数の習慣でも一気に身につけることができる
３つの習慣は、流れで決めていました。
毎日夜１１時→ウォーキング４０分→お風呂→日記を書く→呼吸瞑想20分→寝る
if then ①
（if） 毎日夜１１時
（then） ウォーキング４０分
if then ②
(if) お風呂に入る
(then) 日記を書く
if then ③
(if) 歯磨きをする
(then) 呼吸瞑想20分
このように、習慣と習慣をif thenプランニングで紐づけることで複数の習慣化も可能となります。
本日のブログ記事はこの技術を意識して書いてみた
実際、本日の記事は、if thenプランニングを意識して書いています。
もし椅子に座ったら、ブログ記事を書く→集中が切れたら、５分休憩する→５分休憩したら、椅子にすわる→もし椅子に座ったら、ブログ記事を書く
の繰り返し。
書きやすい内容ではあったのですが、効果は絶大でした。
私の普段のブログを書くのに必要な時間は、６～８時間くらいで、１日２～３時間しか時間を割けないので、最低３日掛かります。
しかし、今日はなんと２時間30分で書き終わりました。
正直、私自身がめちゃくちゃ驚いています。
終わりに
今日のif thenプランニング、いかがだったでしょうか？
良い習慣を取り入れることは、思考を変え、生き方を変えると思います。
是非、皆さんもif thenプランニングを取り入れて、良い習慣を取り入れてください。
それでは、本日はこれまで。
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